用最有趣的結構式拖拉破解拖延症，就從不拖延方程式下手

【推薦本文原因】

睡前總是把隔天的行程排得密密麻麻，希望可以讓自己變得忙碌，但隔天睡前才發現，自己拖延症發作，什麼事都沒有完成或只有完成一點，總是讓人懊悔不已，甚至討厭自己。今日除了要介紹大家不拖延方程式，讓你了解自己為什麼會拖延以外，還要用Ted Talk上高達千萬點閱率的演講介紹結構式拖拉，讓你用最有趣的方式破解拖延症。

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什麼是不拖延方程式？

其實我們可以把拖延看成是「動機」，沒有動機當然就會讓時間流逝，拖延就這樣找上門。在不拖延方程式中有4個最重要的因素，就是影響做事效率的四大因素，可以藉著這四個因素來檢視自己。

期望：你評估可以成功的機率有多高？
價值：做執行時，你享受這件事情的程度。
衝動：因為眼前的享受而放棄了目標（是關係最大的一項）。
延遲：這個任務的時限，通常會對越近期的事越具體。

也就是說，當我們對工作回報的期望很低、感受不到工作的價值、或是抗拒不了衝動的誘惑，就會拖延。其實許多拖延者也會為了任務作準備、規劃，但是卻因為執行力很低、容易分心，也沒有可以忽略眼前誘惑的決心而導致了拖延。
現在我們已經知道問題點了，接下來，就來看看最有趣的結構式拖拉。

結構式拖拉

圖片來源：Austin Distel on unsplash
有許多方法都提出該如何解決拖延症，像是把大事情分解成小事情，但是很多時候就是連小事情都無法完成；或是有些人會一天只列一件重要任務，但一坐到桌前還是會忍不住東摸西摸，到最後連一件事都沒辦法完成。結構式拖拉由Tony Robbins提出，首先第一步就是要承認自己就是非常會拖延，不要覺得喊個口號、換個方法就能解決，我們要利用自己的拖延來欺騙自己。
方法一：清單第一項是關鍵
這跟平常在列的清單絕對不一樣，重點在於清單的第一項，要寫下看起來好像有截止日期，但其實沒有的；以及看起來超級重要，但仔細想想也還好的任務。以影片為例，講者把一篇哲學書籍的書評列在第一項，因為不想寫冗長又沒有太多意義的書評，他開始做清單上的其他任務，最後雖然書評在11個月後才寫好，但是，在這之間他的效率超驚人，因為他拖延了某些事情，但仍然完成了其他有意義的事。
方法二：列「雞毛蒜皮清單」
其實許多拖延症患者一旦開始工作之後，就會沉浸在成就感當中停不下來，那要如何讓成就感逼著我們工作呢？列出「雞毛蒜皮清單」就可以了！清單上可以寫：起床、按掉鬧鐘、上廁所、洗臉、刷牙……把這些已經完成的事爽快的劃掉，這個劃掉的成就感會帶著我們去做比較艱難的任務。
方法三：任務檢傷分類
許多人會拖延是因為害怕做出的成品無法完成自己的期待，害怕自己的完美主義發作使得功虧一簣，這時候，就需要為待辦事項做「任務檢傷分類」。例如，如果要做一份履歷，多數人都會遲遲無法下手，因為這是超重要任務等級，趕快找到清單內不那麼重要的任務，像是體育課、軍訓課報告這種可以做好，不用做到最好的任務去做，讓自己進入工作狀態。
方法四：慎選上網、滑手機時間
網路對於我們的誘惑太大，常常覺得沒有上網多久，時間卻流失了一大塊，相信這也是很多人的煩惱。那就要慎選上網的時間，我們可以在有重要的約前再上網，像是約了朋友半個小時後要見面，那就用這半個小時的時間痛快地滑手機，讓後面那個重要的事情約束你的行為。

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編/Kimmy