如何戒掉你的拖延症？番茄鐘太有效了！專注高效就靠它！

【今日推薦文章】你也常常在讀書/做事的時候分心、無法專注嗎？你會有拖延的狀況發生嗎？你也想找到時間管理的方法嗎？如果你無法專注的完成一件事，那你需要的是維持你的注意力、增加效率，而不是花更多的時間做更少的事！如果你一直拖延擺脫不了你的手機，那你需要一個方法幫助你！今日這篇貼文將會介紹大幅提高效率、減少拖延的『番茄鐘高效法』。

不知道你有沒有聽過『番茄鐘』這個時間管理的方法，番茄鐘是一種計時器，但他對時間管理的意義絕對不只是『計時』而已，他還幫助你做到了專注、時間管理、效率管理，讓你清楚的意識到現在的自己在做什麼！

番茄鐘的創始人這麼說過：
我現在還清楚記得番茄定時器首次響起時的感覺，那是一種非比尋常且難以名狀的平靜。先前，我的頭腦像一葉扁舟，在暴風雨裡搖搖盪盪不由己：「我得通過考試，有3本書要讀，但考前沒多少時間，絕對讀不完，況且我難以專心，總會分神，也許該擱下書本不理考試？也許該擱下書本做其他事？」

當番茄定時器響起，第1個番茄鐘時段結束，汪洋卻變得風平浪靜，我才發現，原來我做得到。

我想設定下一個番茄鐘，而且方才的第1個番茄鐘只設定為2分鐘，不是後來認為理想的25分鐘。

由於我重獲平靜，重拾掌控，所以通過了考試，並開始研究番茄鐘：「為什麼番茄鐘會有效？一個番茄鐘時段該設定為多久？一天能進行幾輪番茄鐘時段？每個番茄鐘時段之間，需要休息多久？」我花許多年找出答案，開發為一套增進效能的工具，順理成章取名「番茄工作法」。

從1987年9月迄今，超過三十年，許多事情早已改變：網際網路和社群媒體改變我們的習慣與行為；智慧型手機告訴我們何時需要出門看電影、告訴我們先前車上訂的餐點即將在5分鐘後送到家裡；各種社群媒體和應用程式全天干擾不休。在這數位時代，番茄工作法如何發揮功效？

最常帶來干擾的事物，其實始終是頭腦。我們心裡有各種干擾，例如：忽然想訂披薩、更新臉書動態或整理書桌，這些依然能凌駕外部干擾，如電子郵件或臉書通知的叮叮聲。面對內部干擾的最佳方式是加以接受，心平氣和處理。

基於番茄工作法的原則，你可以記在手機、電腦或紙上，等番茄鐘時段結束再處理。這樣一來，你不是一逕當成無謂的干擾，而是留時間妥善衡量是否重要。如果你在短時間內面臨太多內部干擾，基於番茄工作法，你必須擱下工作、休息一段較長時間。

大量內部干擾意謂著頭腦在傳達一個訊息：我們沒有安然做手頭這件事。原因也許是擔心做不好，也許是目標太繁雜，也許是感覺時間不夠。為了自我保護，頭腦去想其他輕鬆容易的事，結果，我們就這麼東想西想，心不在焉了起來。

不過，無論是何種內部干擾或外部干擾，無論多頻繁，番茄工作法依然能發揮功效。番茄工作法有助於留意頭腦的狀況，有助於決定因應的方式。心頭突然浮現的事項，有時確實迫在眉睫，但大多能擱置20 分鐘，等番茄鐘時段結束再處理。

由於各種念頭通常只是大腦想分神，想擺脫手頭的事，這樣擱置有助於了解干擾背後的恐懼，而一旦找出恐懼就能設法處理，不致被恐懼支配，徒陷「對恐懼的恐懼」。此外，這樣擱置有助於持續自我對話，觀察自己，避開自欺欺人。

總之，你要是分心去傳訊息，而非專心工作，別擔心，下一個番茄鐘時段會更好。心平氣和點吧。

內容目錄

番茄鐘怎麼用？

番茄工作法包含五個步驟

番茄工作法的步驟

高效訣竅
這個基本流程為時一天，但也能更短，改為在一天裡多次進行。

實行番茄工作法所須的東西如下：

1. 番茄定時器。
2. 每天早上填寫一張今日工作表：

在表頭寫上姓名、日期與地點。
依優先順序列出今天要做的事項。
「臨時急迫事項」的欄位，在臨時想到其他事項時記下來，本日計畫可依此調整。

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3. 事項盤點表：

在表頭寫上姓名。
逐一記下事項，在一天末尾把完成的事項劃掉。

4. 紀錄表
用來記下原始數據，以便化為資訊和圖表。依目標不同，這張表可有不同欄位，通常包括日期、描述，及所用的番茄鐘數目，至少每天更新一次，大多在一天末尾進行。

在本書所舉的簡單例子中，「記錄」、「加工」和「視覺化」等步驟直接在紀錄表上完成。

（圖：番茄鐘）
下面章節會提出番茄工作法的創新用法，別開生面，能一一加以實驗。本質上，番茄工作法可以循序漸進升級，所以各目標該依章節順序達成。

番茄鐘高效訣竅

目標一：找出事項所費的精力

傳統的番茄工作法為30分鐘：25分鐘工作、5分鐘休息。每天開工之際，從事項盤點表挑出想處理的事項，區分優先順序，寫進今日工作表。

（圖：今日工作表）

展開第1個番茄鐘
把番茄鐘設定為25分鐘，開始做今日工作表上的第1項事項。無論有幾個人在用番茄鐘，該能清楚看到剩餘的時間（圖表4）。

（圖：能清楚看到剩餘的時間）

番茄鐘不可打斷：就是25分鐘全拿來工作。

番茄鐘不可分割：沒有半個番茄鐘或四分之一個番茄鐘這種事。最小單位就是1 個番茄鐘。如果番茄鐘被打斷，該視為失效，就像從未設定過，然後你該重新設定一個新的番茄鐘。當番茄鐘響起，你就在剛才所做的事項右邊畫叉，休息3至5分鐘。此外，番茄鐘響表示當前的事項確實完成（雖然僅是暫時完成），不可以再「多做幾分鐘」，就算多幾分鐘就能做完也萬萬不可。

（圖：第1個番茄鐘）

這3至5分鐘是脫離工作的必需時間，供頭腦消化吸收剛才25分鐘的工作內容，而且你能趁機做點有益身心的小活動，以便在下一個番茄鐘時段發揮最佳表現。這類小活動包括起來走一走，喝杯水，想像下一次假期去哪裡玩，深呼吸或伸展筋骨，跟同事聊天說笑也不錯。

休息時間不適合很費心神的活動，例如：別跟同事聊工作、別寫重要的電子郵件、別打重要的電話，諸如此類，免得妨礙頭腦整合，損及下一個番茄鐘時段的專注度。你該做的是把這類事項列進事項盤點表，標註特定的番茄鐘時段來做。在休息時間，不該繼續想前面番茄鐘時段的事項。當休息時間結束，把番茄鐘設定為25分鐘，繼續處理手頭工作，直到再次鐘響，然後在今日工作表上再畫一個叉。休息3至5分鐘，再進行下一個番茄鐘時段。

（圖：第2個番茄鐘）

每4個番茄鐘時段，安排一次長休息
每做完4個番茄鐘，進行一次15至30分鐘的長休息。

這段休息時間很適合拿來整理辦公桌、去咖啡機弄杯咖啡、聽語音信箱、檢查電子信箱、進行呼吸練習、出去走一走，不然單純休息一下也行。重點是別做任何複雜事情，否則頭腦無法重組整合，下一個番茄鐘時段就難以發揮最大效能。休息時間顯然不該繼續想前面番茄鐘時段的事項。

（圖：第1組番茄鐘結束）

完成事項
一個接一個時段繼續工作，把該事項做完，然後從今日工作表上劃掉。

（圖：完成一件事項）

特定情況的處理方式：
如果番茄鐘還在走，事項就處理好了，則適用這條基本原則：番茄鐘開始後，一定得響。你不妨趁機做到更盡善盡美，拿剩餘時間檢查工作成果，稍作加強，溫習所學，直到番茄鐘響起來。

如果你在前5分鐘就大功告成，認為這事項其實在前一個番茄鐘時段就處理完了，而且不值得再修改，則可當例外，這個番茄鐘時段不必列入表中。

目前這個事項做完之後，開始做表上的下一個事項，再下一個事項，每個番茄鐘時段和每4個番茄鐘時段後都要休息。

（圖：完成數個事項）

記錄
每天結束時，完成的番茄鐘工作可以印出來留存。更方便的做法可能是用電子表格或資料庫，並從事項盤點表裡刪除已完成的事項。記錄與追蹤的內容則依目標而定。追蹤記錄的初步目標，可以只是記下各事項所用的番茄鐘時數。

換言之，你可能想呈現每個事項所費的精力。這時，能用的欄目如：日期、開始時間、事項類別、事項內容、實際用的番茄鐘數目、成果備註、改進方向或可能難處。這個初步記錄視需求而定，拿筆在紙上列出來也很容易。

（圖：紀錄表）

如果馬克當初沒記是何時開始做某個事項呢？以番茄工作法來說，事項（或番茄鐘時段）的開始時間不必然得記，重點是記下實際用的番茄鐘數目：實際精力。這是了解番茄工作法的關鍵。由於每天至少追蹤一次，回想開始時間並不難，而且是滿有益的頭腦體操。

高效訣竅
談到回想開始時間，有個實用技巧：從最後一個事項開始，一路往前回推到第1 個事項。

改進
透過紀錄表，我們能觀察自己的實行與安排狀況，有效精進。比方說，你可以自問一週有多少番茄鐘時段用在工作事項和嘗試新事項、平均一天實行幾個番茄鐘時段，諸如此類。你也可以衡量各部分是否有效實行，若無幫助或可省略。

舉例來說，根據圖表10，馬克花10個番茄鐘時段在撰寫、調整與濃縮〈如何學音樂〉一文，似嫌太久，其實大概只須花9個以下的番茄鐘時段就能寫好文章，空出1個以上的番茄鐘時段去做其他事情。

馬克可以自問：「下一篇文章我要事半功倍，花更少力氣，卻能寫得一樣好，但如何達成？哪部分要刪掉？哪部分真有用？哪種調整可提升效能？」

這些提問有助於改進工作方式或讀書方式。在一天的最後，記錄（及之後的改進）不該花費超過1 個番茄鐘的時間。