生酮飲食怎麼吃？快速瞭解生酮飲食的吃法Q&A的三個步驟！

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低碳飲食 vs 生酮飲食

最近常見的低碳飲食與生酮飲食的差別可以去看看下方這篇文章喔
     

Step.1你適合執行生酮嗎?

生酮飲食（ketogenic diet），簡單來說就是高脂，低碳水化合物（醣）；適當的蛋白質的一種飲食法。起初是發現對於癲癇患者的症狀改善而出現的一種飲食法。並且因為網路上有眾多因為生酮飲食而快速減肥成功案例，不少人把生酮飲食與減肥聯想再一起。是否每個人都可以吃生酮？生酮前該做哪些功課呢？如何簡單入門生酮？開始吧！！

Q1：你對食材『營養成分』了解嗎？

Ans：『醣、脂肪、蛋白質之間的比例』是生酮飲食最主要的一環，在還不了解前建議不要輕易嘗試

Q2：你可以克制『糖跟醣』的誘惑嗎？

Ans：雖然有『代糖』可以替代，但如果無法克制自己去吃甜食，還是很容易誤踩地雷。

Q3：你可以勤勞自備三餐嗎？

Ans：就如同剛剛說到，生酮是要去計算份量、熱量的。外食族除非選擇一些有品牌的營養餐盒，要不然是較困難去落實生酮飲食的。

Q4：你是否有些特殊疾病呢？

Ans：依據台灣家庭醫學醫學會－生酮飲食(ketogenic diet)之機轉及臨床應用有提到，有先天性代謝缺陷，進而會影響到脂肪酸運輸或氧化的病患，是絕對不可執行生酮飲食的。

Q5：你是否做足了功課？

Ans：生酮飲食是一種完全改變熱量來源的一種飲食法，所以身體在初期勢必會有一些不適應症的產生，這些是要去克服或是去了解的。
諮詢專業營養師或是熟識你身體狀況的醫師是最簡單的方式。
如果以上五題，都充分瞭解了那就可以開始嘗試執行生酮飲食了，就讓我們進入Step.2吧！！！
     

Step.2生酮前的準備

1.你的熱量該如何分配？

首先，你必須知道你每天該吃多少熱量，不知道的話可以參考TDEE網路計算機（好像每篇都會提到TDEE，沒辦法因為控制飲食最主要的就是要了解熱量囉～）
例如：你一天的熱量是1800大卡，那就需攝取脂肪140~160公克、蛋白質90~112.5公克、醣5~45公克。大家不妨可以試著去算算看。

2.食物種類你都搞清楚了嗎？

主食類：除了大家都知道的米、麵、冬粉、麵包外。地瓜、南瓜、芋頭、山藥、菱角…這些都是富含碳水化合物的食物，所以這些都是生酮飲食要盡量避免的。
豆魚肉蛋類：看上面比例就知道，生酮飲食其實還是有在控制蛋白質的量，根據國健署-食物代換表，一分的豆魚肉蛋類蛋白質大約7公克，如果一天1800大卡約只能吃13~16份蛋白質。
蔬菜：那5~10%的醣熱量基本上都可由蔬菜類取得喔（提醒大家：小番茄是水果、大番茄是蔬菜唷）
水果：水果含有果糖、蔗糖就跟主食類一樣，要盡量避免或透過精算去攝取喔。
脂肪：生酮飲食大部分的能量來源都由脂肪提供，而且因為是主要的飲食來源，所以需要攝取多種不一樣的油脂，才能平衡每種油脂的特點喔（這等下會好好介紹）。
     

Step.3如何簡單入門生酮

 

1.看懂營養標示

不管是醬油、胡椒、醬汁…調味料，根據法規都是需要有完整營養標示。
在挑選時，注意營養標示中的『碳水化合物』、『糖』這兩項的量是很重要的，但也必須說因為在法規上有制定，如果每100公克的碳水化合物及糖量小於0.5公克，是可以註記為0的，所以還可以用成分中是否有添加『糖』或是『○○澱粉』去判斷唷！
※但也再次提醒，只要妳的碳水化合物量控制得當，還是可以吃少許的水果、主食喔！！！

2.了解油脂的種類及特性

油脂大部分是由脂肪酸合成，而脂肪酸又可以分為SFA飽和脂肪酸、UFA不飽和脂肪酸[PUFA多元不飽和脂肪酸（ω-3、ω-6）、MUFA單元不飽和脂肪酸（ω-9）]
ω-3：足夠的ω-3脂肪酸對於大腦記憶力及學習能力使有益的，大家眾所皆知的EPA、DHA都是ω-3的一種，所以除了一些堅果種子類富含ω-3外，深海魚類也有喔。
ω-6：與ω-3相似的一種脂肪酸。但已有許多研究證明，過多的ω-6是會增加慢性發炎反應（心血管疾病、非酒精性脂肪肝…等）。在一些植物油中ω-6都是明顯高於ω-3的。包含：花生油、紅花油…等。
ω-9：為非必需脂肪酸，有研究證明是有益於心血管的預防保健。最常見於：酪梨、苦茶油、橄欖油
營養師會建議我們攝取的油脂ω-６：ω-3的比例是1：1~4：1是最理想的。但是現在市售單品油好較少有這樣子的比例，所以才會需要攝取多種的油脂來達到這樣的平衡。
※一篇311位7~12歲小朋友的研究中發現，攝取較多比例的PUFA是有較高的除脂體重，及較低的內臟脂肪及體脂。進一步分析ω-６、ω-3比例發現，較高的ω-６：ω-3比例與是更有利於降低腹部脂肪的。

3.椰子油、MCT oil又是什麼？

中鏈脂肪酸，與上述的脂肪酸不同的地方在碳鏈較短。在小腸吸收時因為碳鏈較短，代謝路線不同於以往的長鏈脂肪酸，是經由肝門靜脈直接運送到肝臟產生酮體當作能量使用，所以能夠快速的當作產生能量，重點是代謝過程中幾乎不產生三酸甘油脂。

4.營養師的簡易生酮菜單

以1800大卡為例，脂肪140~160公克、蛋白質90~112.5公克、醣22.5~45公克去設計。

		菜單	重量	營養成分			熱量
				脂肪	蛋白質	碳水化合物
早餐	防彈咖啡	美式咖啡	240.0
		無鹽奶油	10.0	20.0			180.0
		MCT OIL或 椰子油	10.0	20.0			180.0
中餐	鮭魚餐	鮭魚	200.0	32.3	39.6	0	460.0
		菠菜	100.0	0	2.0	3.0	20.0
		花椰菜	100.0	0	1.0	4.0	20.0
		橄欖油	10.0	10.0			90.0
		苦茶油	10.0	10.0			90.0
晚餐	漢堡餐	牛絞肉	200.0	14.4	41.2	2.0	302.4
		雞蛋	60.0	5.4	7.6	1.0	830.
		羅曼葉	100.0	0.3	1.0	0.7	9.5
		紅椒	20.0	0.1	0.2	0.1	2.1
		黃椒	20.0	0.1	0.2	0.1	2.1
		小黃瓜	20.0	0	0.2	0.1	1.2
		大番茄	50.0	0	0.4	2.1	10.0
		油醋	20.0	10.0		0.5	920.
		苦茶油	20.0	20.0			180.0

數據資料來源：食品營養成分資料庫(新版)
 

※生酮飲食是否會影響運動表現

很多人都會擔心，如果成功進入生酮飲食世界減肥了，那會不會也把自己身體的力量減掉，導致增肌或減脂運動表現越來越差。網路上面其實有很多食測影片，在執行生酮飲食後會有一段時間身體會感到不適，大多是因為改變飲食所產生的不適症。
2014年研究中發現，給予越野自行車運動員生酮飲食後觀察運動員的體能表現中發現：1.長期高脂飲食再訓練期間，其實是對有氧耐力型運動員有利的(推測是因為減少體重、並減少運動後肌肉傷害)。2.但須要注意的是，較低碳水化合物的飲食會影響執行高強度工作的能力。
另一篇有關生酮飲食與身體表現的文章中也提到，限制碳水化合物的攝取量，仍然可以保有身體的最大肌力，但須注意的就是酮適應症問題、礦物質營養及蛋白質的攝取量的限制，最後作者也不約而同的提到：生酮飲食導致的肌肉肝糖不足會限制無氧運動的運動表現喔。
            
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今日Summary

大家都認為生酮飲食只要完全『戒醣』就可以，其實是錯的。因為在生酮飲食中是要足夠的蔬菜，搭配適量的豆魚肉蛋及大量且多種的油脂，才是最重要的。這邊也要呼籲各位朋友執行生酮飲食時，需要喝足夠的水來維持身體正常運作，且千萬不要在還沒了解生透徹前就隨意嘗試生酮，要做任何飲食調整前，都需要諮詢相關專業醫生或營養師再去執行才會安全又有效喔！！！
     

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