【減肥方法】要怎麼做到快速減肥不復胖？減肥的4個方法告訴你

【推薦本文原因】

減肥是一件需要長時間去證明的一個事情，就像「結婚前新人們的減肥大作戰」中有提到；運動至少都要維持半年以上效果才是最好，而且這樣也讓身體養成運動習慣，不容易中斷。至於為什麼營養師、健身教練都希望各位能夠自己學會飲食控制跟運動？因為當你懂得怎麼吃，怎麼運動，就會自然而然的渲染到週遭的人，產生一種病毒式的擴散，讓越來越多人都知道營養跟運動的重要。趕快跟著小編一起來看看減肥方法吧

內容目錄

｜成功的減肥

2001年時，科學家Wing跟Hill就提出成功的減肥定義在：『人刻意的減重10％體重以上，並且至少保持一年以上』。因為這種程度減重效果，是可以顯著改善糖尿病和心血管疾病的機率。或許減重體重的10％，不會使肥胖人群恢復到非肥胖狀態，但10％體重的差異已經被證實對健康的有顯著影響。

｜復胖原因

復胖的原因其實很多，從生活、飲食到妳本身的生理機制都會有影響：多數人都是以過度節食的方式來達到快速減肥的效果，如此的執行減肥又不做運動來維持肌肉量，而造成初期是肌肉和脂肪會同時減少。當目的達成而停止節食時，減肥者的身體時常會有嚴重飢餓反應，使身體的脂肪增加，體重因而反彈。

｜想要不復胖，就要克服以下幾點：

工欲善其事，必先利其器，如果真的要開始減肥又擔心復胖，那就買一台厲害的體重機吧，能夠有檢測體脂率、肌肉量…等的功能更好，但要注意的是每台機器、不同時間點測出來都會有誤差，所以希望可以避免更換機器、固定同一個時間測量，長期看來數據的變化量會比較準確喔。
其他需要克服的：

1.持續的飲食計畫：

如果只是為了短期的減肥效果而做出飲食改變（生酮飲食、低碳飲食、營養代餐…等），如果無法貫徹這樣飲食，當達成目標而立即回覆，就容易產生復胖的問題。

2.Energy Gap：

我們開始減肥時，我們身體會主動的想要把所有失去的吸收回來，甚至降低新陳代謝、刺激食慾，讓我們想要去吃更多的食物來補足缺口，這時可能會比正常飲食去吃下更多的熱量。

3.堅持一年：

往往我們減肥到一定階段，可能會有停滯期（撞牆期），這時最常發生的事在沒有營養師、醫師或教練的協助下而無法堅持下去，最終導致復胖的問題。其實這時候換一種飲食法，換一種運動都是會有明顯效果的。

4.了解自己該吃多少：

或許有人會說『每個人身體吸收率不同，所以不用精算熱量也能快減肥』，但是其實這都是建立在『你已經對自己及食物非常了解』有辦法設計出屬於自己的減肥菜單時，才能這樣的去減肥。

｜快速減肥，打造不復胖的我

藥物治療，多數人會接觸到的第一種減肥方式，目前兩種合法的藥物：『羅氏鮮』『沛麗婷』機制有所不同，但畢竟是用藥物來控制，不少人會擔心是否會有副作用，而選擇另外的方式飲食及運動。營養師想說：
1.單靠飲食或運動效果都有限，想要快速減肥一定要兩者並進。
2.任何減肥的方式都請諮詢門診醫生或營養師喔。
康健雜誌就曾轉述國泰醫院汐止分院簡志誠院長：每天都要喝柳橙汁的人，殊不知只要減掉這個習慣，一年就可以減下10公斤。

『飲食調整』

減去多餘不必要的熱量攝取，增加多種營養素的吸收來維持身體運作，透過乾淨的食物跟全方位的營養素來達到減肥效果。以下問題可以自行評估一下，有幾點是你有的？
1.是否知道一天該吃多少量？
2.是否三餐主菜都是油炸類（炸排骨、雞腿）？
3.是否會吃零食、宵夜（餅乾、含糖飲料、鹹酥雞）？
4.是否有熬夜習慣？
5.是否有運動習慣？
6.是否有抽菸喝酒？（喝酒可以反轉脂肪肝？讓營養師分析給你聽）
Q：你覺得肥胖跟生活周遭的速食店、飲食習慣會有相關性嗎？
A：一篇針對65歲以上老人的研究發現，生活周遭如果速食店密度增加，是會導致有不健康的生活方式，較差的社會心理狀況；老年人肥胖風險也隨之增加。
Ａ：另一篇針對9-14歲小朋友的研究發現，習慣外食油炸食品的小朋友，伴隨著攝取了更多的熱量、更多的含糖飲料與反式脂肪。此外，也造成蔬菜、水果及低脂奶攝取量降低呢！

所以想要減肥，先從自己壞習慣的『斷、捨、離』開始做起～

斷：斷掉那些好吃卻完全沒有營養價值的食物。
（含糖飲料、餅乾、油炸類食物）
捨：捨棄宵夜、點心這些不良飲食習慣。
離：離開原本的不健康生活，重新開始。

『運動習慣』

不僅僅是讓我們流汗增加熱量消耗，更重要的是養成我們不要一直久坐的習慣。為什麼要養成運動習慣呢？
1.肌肉：如果是做重量訓練，能夠有效的讓肌肉肥大，增加瘦肉組織
2.內分泌部分：

- 胰島素：長期運動可以提升身體對胰島素敏感性，更能夠讓肌肉儲存更多的肝醣。
- 生長激素：顧名思義主要是作用在我們人體細胞的促進生長，除了運動時會促進分泌外，在睡覺的時候也會分泌，所以小孩子真的要睡飽一點才會長高長壯～

2005年時International Journal of Obesity發表了一份整合33篇的研究，其中有6篇是在比較『飲食+運動』及『單靠飲食』之間的差異，發現
飲食搭配運動比單靠飲食，體重多減輕20%（-13kg／-9.9kg）
更發現同時介入飲食及運動1年後，體重可持續減輕20％（-6.7 kg／-4.5 kg）
但研究中也發現：不管哪一種減肥法(飲食+運動或單靠飲食)，一年後的復胖率更接近50%。
甚至，運動及飲食共同介入減肥的效果也沒有更持久。

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